Les valeurs nutritionnelles de la courgette

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Dans cet article, vous trouverez des infos pratiques sur les vitamines, les glucides, les oligo-élements, les fibres apportées par la courgette crue ou cuite.

Je ne suis pas expert en nutrition, mais lorsqu’on se préoccupe de cuisine, le sujet finit toujours par s’imposer. Pour un site spécialisé sur la courgette, il me semble obligatoire de l’aborder. Et ce n’est pas facile… Sur internet et ailleurs, on trouve deux types de publications :

  • soit des textes approximatifs, voire incohérents si on creuse un peu
  • soit des articles très sérieux et complets, mais qui du coup sont illisibles pour le commun des mortels.

Dans cette deuxième catégorie, on trouve le site Ciqual, que l’Agence Nationale de Sécurité Alimentaire consacre à la composition des aliments.

Pour la courgette, Ciqual différencie la courgette crue, pulpe et peau, la courgette cuite, pulpe et peau, la courgette cuite au four, pulpe et peau, la purée de courgette, et donne pour chacune une composition détaillée et une composition abrégée.

Très bien, car c’est important :

  • la courgette crue, c’est 16,5 kcal pour 100 g,
  • la courgette cuite au four c’est 23 kcal pour 100 g (mais tout dépend de la cuisson, voir plus bas)

Mais on se fiche d’apprendre que la courgette, sous toutes ces formes, contient zéro alcool, on s’en doutait un peu. Ou que la courgette crue contient entre 0,23 et 0,51 mg de zinc pour 100 g…

Ce qu’on aimerait, c’est un résumé de ce qui est significatif. Nous allons essayer de le faire.

La teneur en eau

Curieusement, la qualité de la courgette souvent mise en avant, c’est sa teneur en eau, qui atteint les 95 %. Pourquoi est-ce une qualité, pourquoi un aliment à forte teneur en eau est plus intéressant qu’un aliment plus sec qu’on accompagnerait d’un verre d’eau ? Eh bien parce que cette eau va être progressivement libérée durant la digestion, elle va donc nous hydrater en douceur et durablement. 

Une problématique nutritionnelle

Toutes les teneurs en sucres, vitamines, minéraux et autres oligo-éléments sont bien évidemment faussés par cette teneur en eau. On ne peut pas comparer les valeurs nutritionnelles de la courgette avec celles d’un aliment sec (la farine ou les biscuits, par exemple), ni même avec la banane, qui contient 75% d’eau.

De plus, on consomme généralement la courgette cuite (même si crue, elle est excellente, voyez notre recette de carpaccio de courgette). Et si on la cuit, elle perd de l’eau, beaucoup d’eau.

Nous avons fait l’expérience sur la purée. Nous avons pris 970 g de courgette épluchée (notre article sur la purée de courgette explique pourquoi il faut enlever la peau pour cette utilisation). Nous avons obtenu 380 g de purée. La différence, c’est l’eau qui est partie par évaporation ou égouttage.

C’est-à-dire 39% de rendement.

C’est à dire qu’il faut multiplier tous les éléments nutritionnels par 2,55.

Exemples :

  • si la courgette crue apporte 16,5 kcal pour 100g, la purée de courgette apporte 42 kcal.
  • si la courgette crue contient 1,79 g de glucides pour 100 g, la purée de courgette en contient 4,5g.

La composition de la courgette

Pour tenter de donner du sens à tout cela, nous avons compilé et recoupé les informations trouvées sur différents sites.

Voici une liste détaillée des nutriments présents dans la courgette crue avec sa peau, accompagnée de leur teneur pour 100 g, ainsi que du pourcentage des apports journaliers recommandés (AJR) pour un adulte moyen. Ces pourcentages sont basés sur des AJR standards, mais peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé de chaque individu.

Nous avons également noté comment la cuisson peut les affecter.

Fibres

  • Rôle : favorisent le transit, contribuent à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à régulariser la glycémie
  • Teneur : environ 1 g pour 100 g de courgette crue. La quantité journalière recommandée pour un adulte est de 35 g environ. 100 g de courgette apportent donc 2,8 % de la quantité recommandée.

Petite analyse personnelle : si on ne se nourrissait que de courgettes crues, il faudrait donc en manger 3,5 kg par jour, ou environ 1,8 kg de courgettes cuites. Un être humain adulte mange environ 1,5 kg de nourriture par jour.

Conclusion : la courgette n’est finalement pas exceptionnellement riche en fibres alimentaires.

Vitamines

  1. Vitamine C
    • Rôle : antioxydant puissant, renforce le système immunitaire, aide à la formation de collagène.
    • Teneur : environ 17 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 19 % (AJR = 90 mg).
    • Impact de la cuisson : la vitamine C est sensible à la chaleur. Lors de la cuisson, une partie de cette vitamine est détruite, en particulier si la cuisson est longue ou à haute température. La cuisson à la vapeur ou une cuisson rapide peuvent minimiser cette perte.
  2. Vitamine B6 (Pyridoxine)
    • Rôle : essentielle pour le métabolisme des protéines, aide à la formation des neurotransmetteurs.
    • Teneur : environ 0,2 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 15 % (AJR = 1,3 mg).
    • Impact de la cuisson : la vitamine B6 est également sensible à la chaleur, mais dans une moindre mesure comparée à la vitamine C. Une légère perte peut se produire lors de la cuisson.
  3. Vitamine B9 (Folates)
    • Rôle : cruciale pour la formation des globules rouges et le développement du système nerveux.
    • Teneur : environ 24 µg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 6 % (AJR = 400 µg).
    • Impact de la cuisson : les folates sont sensibles à la chaleur et peuvent être partiellement détruits lors de la cuisson, surtout en cas de longue exposition à des températures élevées.
  1. Vitamine A (sous forme de bêta-carotène, présent principalement dans la peau)
    • Rôle : important pour la vision, la croissance cellulaire et la santé de la peau.
    • Teneur : environ 200 µg pour 100 g de courgette crue. Pourcentage des AJR : Environ 22 % (AJR = 900 µg pour les hommes et 700 µg pour les femmes).
    • Impact de la cuisson : contrairement aux vitamines C et B, le bêta-carotène est mieux absorbé après cuisson. La chaleur aide à libérer ce nutriment, ce qui peut augmenter sa biodisponibilité.

Minéraux

  1. Potassium
    • Rôle : essentiel pour la fonction cardiaque, régule l’équilibre des fluides et la pression sanguine.
    • Teneur : environ 261 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 7 % (AJR = 3 500 mg).
    • Impact de la cuisson : le potassium est soluble dans l’eau, donc une partie peut se perdre dans l’eau de cuisson. Pour minimiser cette perte, il est préférable de cuire les courgettes à la vapeur ou de consommer l’eau de cuisson, par exemple en soupe.
  2. Manganèse
    • Rôle : participe au métabolisme des glucides et des lipides, essentiel pour la formation des os.
    • Teneur : environ 0,2 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 10 % (AJR = 2,3 mg pour les hommes et 1,8 mg pour les femmes).
    • Impact de la cuisson : le manganèse est relativement stable à la chaleur, donc la cuisson n’a qu’un faible impact sur sa teneur.
  3. Magnésium
    • Rôle : important pour la fonction nerveuse et musculaire, régule la pression artérielle.
    • Teneur : environ 17 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 4 % (AJR = 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes).
    • Impact de la cuisson : comme le potassium, le magnésium peut se perdre dans l’eau de cuisson. La cuisson à la vapeur ou en papillote peut réduire cette perte.
  4. Calcium
    • Rôle : essentiel pour la santé des os et des dents, joue un rôle dans la coagulation sanguine.
    • Teneur : environ 16 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 1,2 % (AJR = 1 000 mg).
    • Impact de la cuisson : le calcium est assez stable à la chaleur, donc la cuisson n’a qu’un faible impact sur sa teneur.

Oligo-éléments

  1. Zinc
    • Rôle : nécessaire pour le système immunitaire, la synthèse des protéines et la cicatrisation des plaies.
    • Teneur : environ 0,3 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 3 % (AJR = 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes).
    • Impact de la cuisson : le zinc est stable à la chaleur, mais une petite quantité peut être perdue dans l’eau de cuisson.
  2. Fer
    • Rôle : essentiel pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène.
    • Teneur : environ 0,4 mg pour 100 g de courgette crue.
      Pourcentage des AJR : environ 2 % (AJR = 18 mg pour les femmes et 8 mg pour les hommes).
    • Impact de la cuisson : le fer est relativement stable à la chaleur, mais une petite quantité peut se perdre dans l’eau de cuisson.

Conclusion

Et voilà, je voulais clarifier et simplifier, et au final ça fait beaucoup de choses. Ce qu’il faut retenir, c’est que la courgette est un aliment dont on peut user et abuser !

>> Voir toutes nos recettes de courgette

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